[장일환의 스윙특성 이야기]11.어드레스의 올바른 자세 만들려면

다른 스포츠와 마찬가지로 골프 스윙은 준비 자세에서 시작되는 만큼 자기 자신의 신체조건에 맞는 준비 자세가 무엇보다 중요합니다.

골프 스윙은 준비 자세에서 진화하고, 좋은 준비 자세는 성공을 보장하지는 않지만, 성공할 기회를 크게 향상하게 한다고 했습니다.

준비 자세에서 중요한 척추의 각도와 모양은 어떻게 하는 것이 좋을까요?

일반적으로 어드레스 자세에서 척추의 모양은 아래 사진에서처럼 척추가 직선으로 된 올바른 자세와 C-자세(C-Posture), S-자세(S-Posture) 3가지 형태로 구분됩니다.

먼저 S-자세에 대하여 우선 설명하겠습니다.

S-자세는 골퍼가 어드레스 자세에서 꼬리뼈를 위로 밀어 올려서 허리에 너무 많은 아치를 만들어서 발생하는 자세를 말합니다.

아마추어 골퍼의 25.3%가 이 특성이 있다고 합니다. 이 자세는 특히 여성 골퍼들에게 많이 나타나는 특성이기도 합니다. S-자세는 허리 근육에 비정상적으로 높은 스트레스를 가하고 복근을 이완시킵니다.

이러한 자세로 백스윙을 하게 되면, 백스윙 시에 가슴이 지나치게 열리게 되어 자세를 잃거나, 백스윙 톱에서 척추의 각도가 타겟 쪽으로 기울어지는(Reverse Spine Angle) 자세가 되기 쉽습니다.

그러면 하체가 다운스윙에서 제자리에서 벗어나 골프 스윙의 동작 순서에 영향을 줄 뿐만 아니라, 주로 슬라이스 탄도가 발생합니다.

S-자세의 특성을 판단하는 방법은 간단합니다.
아래 사진에서처럼
목뼈(경추)의 아랫부분에서 꼬리뼈까지 일직선을 그어서 척추의 아랫부분에 공간이 생기면 S-자세를 가지고 있다고 할 수 있다.

S-자세의 발생원인은
① 하부 교차 증후군(Lower Crossed Syndrome)이 있으면 S-자세가 발생하기 쉽습니다. 하부 교차 증후군이란 의자에 장시간 앉아있으면 자연스럽게 등 근육(척주 세움근)과 허벅지 앞 근육(고관절 굴곡근)이 활성화되어 강해지는 반면, 엉덩이 근육(대둔근)과 복근이 약해지는 현상을 말합니다.

② 올바른 어드레스 자세를 잘 이해하지 못할 때 발생합니다. 즉, 다운스윙에서 팔이 움직일 수 있는 공간을 더 많이 확보하기 위해 엉덩이를 뒤로 내밀거나 꼬리뼈를 추켜 올리는 것이 올바른 자세로 알고 있는 경우 잘못된 동작이 발생합니다.
③ 등 근육과 비교하여 복부 근력이 부족하거나 복부 근육이 이완되는 경우
④ 몸통을 똑바로 세우고 무릎을 너무 많이 구부릴 때 발생 됩니다.

S-자세에서 중립자세(올바른 자세)를 쉽게 만들 수 있는 팁으로 중립자세(올바른 자세)를 만드는 가장 쉬운 방법은 S-자세는 주로 등 근육에 힘이 많이 들어가는 현상인데, 등 근육(척주 세움근)과 배 근육(복근)이 서로 균형이 이루어지도록 배가 등 쪽으로 들어가게 배 근육(복근)에 힘을 주면 됩니다.

S-자세를 방지하는 훈련방법은
운동을 통해 골반 및 코어 근육을 보강함으로써 S 자세를 방지하고, 골반을 이용한 파워 스윙에도 큰 도움이 되는 운동방법을 소개해 드립니다.

① Cats and Dogs

위 사진에서처럼

상향(dog) 단계 : 부드럽게 숨을 내쉬면서 천천히 꼬리뼈를 아래로 집어넣고, 복부 근육을 사용하여 척추를 천장을 향해 위로 밀어 개의 등 모양을 만듭니다.

하향 (고양이) 단계 : 복부 및 허리 근육을 사용하여 꼬리를 천장 쪽으로 기울여 중간 및 허리의 아치를 높입니다. 고양이 스트레칭처럼 복부가 바닥을 향해 늘어나도록 합니다.

각 단계는 천천히 해야 하고, 시작 자세로 돌아가기 전에 3~5초 동안이 자세를 유지하고 반복(3~5회)해서 시행하면 됩니다.

② 벨트 레벨 조절하기
위 사진처럼 어드레스 자세를 취한 상태에서 두 팔을 가슴 앞에 X자로 모으고, 중립 자세(척추가 일직선)에서 천천히 벨트의 레벨을 아래로 내렸다가 중립자세로 돌아가고 다시 벨트를 위로 올려 수평이 되게 하는 둔 근육(엉덩이 근육)) 활성화와 골반 주변 근육 강화 운동입니다.

각 단계는 천천히 해야 하고, 시작 자세로 돌아가기 전에 3~5초 동안이 자세를 유지하고 반복(3~5회)해서 시행하면 됩니다.

이 운동을 반복적으로 하면, S-자세를 방지할 뿐만 아니라 스윙 시에 골반의 움직임을 더 원활하게 하여 파워 스윙에도 큰 도움이 됩니다.